FIT UND GESUND MIT SPORT Diese 8 Sportarten sind am gesündesten
QUELLE: MENSHEALTH
https://www.menshealth.de/sport-outdoor/das-sind-die-gesuendesten-sportarten/
Jede Art von Bewegung hält dich fit und ist gesund für dich, so viel steht fest. Die gesundheitlichen Vorteile dieser 8 Sportarten stechen allerdings besonders heraus
22.02.2024
Foto: Shutterstock.com / Oleggg
- 1. Radfahren trainiert die Lunge
- 2. Tennis ist gut fürs Herz und die Muskulatur
- 3. Badminton steigert Reaktionsvermögen und Kalorienverbrauch
- 4. Fußball stärkt die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System
- 5. Schwimmen ist perfektes Ganzkörpertraining gegen die Kilos
- 6. Joggen trainiert Ausdauer und killt Kalorien
- 7. Calisthenics verbessert deine Beweglichkeit und Kraft
- 8. Im Fitnessstudio baust du Stress ab und formst deine Muskulatur
Tennis geht doch so auf den Rücken. Und Fußballer haben früher oder später alle kaputte Knie. Sind das auch deine Vorurteile über die beliebtesten Ballsportarten der Deutschen? Dann aufgepasst: Die beiden genannten Sportarten zählen zu den gesündesten überhaupt.
In der Studie “The Copenhagen City Heart Study” untersuchten Wissenschaftler bis zu 25 Jahre lang 8.577 Proband:innen bezüglich ihrer Sterblichkeitsrate und stellten einen Zusammenhang zu den ausgeführten und weiteren Sportarten her. Wir zeigen dir, zu welchen überraschenden Erkenntnissen die Wissenschaftler gekommen sind und welche Vorteile die untersuchten Sportarten für deine Gesundheit und Fitness bieten.
1. Radfahren trainiert die Lunge
Sich regelmäßig auf das Fahrrad zu schwingen und in die Pedale zu treten, verlängerte der Studie nach das Leben der Proband:innen um 3,7 Jahre. Radfahren baut Stresshormone ab und das Gehirn erhält mehr Sauerstoff. Sogar das Selbstbewusstsein wird beim Radfahren gestärkt. Außerdem wird dein Schlaf erholsamer und tiefer. Die Lunge profitiert ebenfalls vom gleichen Rhythmus der Aktivität. Dadurch füllen sich gleichmäßig deine Atmungsorgane und du kräftigst deine Atemmuskulatur, die Ventilation deiner Lunge verbessert sich und schützt gar vor Infekten. Pneumolog:innen empfehlen zyklische Sportarten wie Radfahren deshalb. Allerdings solltest du dafür schon drei- bis fünfmal die Woche jeweils eine halbe Stunde im Sattel verbringen.
Auch im Winter gibt es keinen Grund auszusetzen, denn Spinning oder Indoorcycling wird immer beliebter. So bieten die bekannten Peloton Bikes eine tolle Möglichkeit auch bei schlechtem Wetter nicht auf das Fahrradfahren zu verzichten. Einfach auf den Sattel schwingen, dein Wunsch-Workout auf dem integrierten, hochauflösenden Bildschirm anmachen und los geht es! Neben Scenic-Rides kannst du auch verschiedene Workouts absolvieren und deine Trainings-Fortschritte dokumentieren. Hier kannst du das Peloton Bike+ bestellen.
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Radfahren verbraucht jedoch weniger Kalorien als Joggen. Wenn du eine Stunde joggst, benötigst du ungefähr 80 Minuten auf dem Rad, um den gleichen Kalorienverbrauch zu erreichen. Auch wichtig: Du solltest deinen Oberkörper mit trainieren, denn den beanspruchst du beim einfachen Radfahren kaum.
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2. Tennis ist gut fürs Herz und die Muskulatur
Auf Platz 1 der Studie liegt Tennis. Im Vergleich zur durchschnittlichen Bevölkerung Dänemarks verlängerte sich das Leben eines passionierten Tennisspielers durchschnittlich um 9,7 Jahre. Aber welche Vorteile bringt die Rückschlagsportart?
Der Fitnessfaktor im Tennis ist sehr hoch: Der Mix aus Schnellkraft und Kraftausdauer eignet sich hervorragend zum Ganzkörpertraining – auf eine spielerische Art. Tennis ist auch gut für dein Herz, denn die Ballsportart trainiert das Herz-Kreislauf-System optimal. Deine Koordination und die gesamte Muskulatur von Kopf bis Fuß profitieren ebenfalls von einer Tennissession mit deinem Kumpel.
Falls du schon mal Tennis gespielt hast, kennst du vielleicht ein paar Probleme, die der Sport verursachen kann. Eines davon sind Rückenschmerzen. Das kommt von den asymmetrischen Bewegungen, die du beim Schlagen ausführst. Dagegen hilft aber ein sportartenspezifisches Warm-up vor dem Spiel sowie regelmäßiges Stretching und eine gute Rückenmuskulatur. Auf die korrekte Technik und Ausrüstung kommt es natürlich ebenfalls an, um ewig sauber und schmerzfrei zu spielen. Unser Schläger-Tipp: der Wilson Blade 101L V8.0.
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3. Badminton steigert Reaktionsvermögen und Kalorienverbrauch
Ähnlich wie Tennis beansprucht Badminton den ganzen Bewegungsapparat. Laufen, Springen, Drehen gehören zu den sich wiederholenden Bewegungen auf dem Spielfeld. Um einen Ball mit bis zu 300 km/h zu erreichen, brauchst du ein gutes Reaktionsvermögen, Schnelligkeit, Gleichgewichtssinn und Koordination. Zusätzlich trainierst du deine Konzentration. Beeindruckend: Während eines 90-minütigen Spiels rennen Profis durchschnittlich 7,3 Kilometer. Dabei verbrennst du 1.000 Kilokalorien.
Soziale Kontakte sind ein weiterer angenehmer Aspekt von Badminton. Wie beim Tennis verbessert das die seelische Gesundheit. Der Studie nach verlängerten die Proband:innen ihr Leben im Schnitt um 6,2 Jahre, wenn sie Badminton spielten. Solltest du jedoch chronische Probleme mit der Wirbelsäule oder deinen Gelenken haben, ist Badminton mit Bedacht zu genießen, beziehungsweise ärztlicher Rat einzuholen. Diese Körperteile werden bei der dynamischen Sportart stark beansprucht und können gesundheitliche Auswirkungen für dich haben. Wenn du deine Wirbelsäule stärken möchtest, bieten sich diese Rotationsübungen an.
4. Fußball stärkt die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System
Der Volkssport Fußball steht im Ranking der Studie hinter Tennis und Badminton auf dem 3. Platz. Woran das liegt? Neben der Schnellkraft trainierst du vor allem die Ausdauer. Ein Fußballprofi legt heutzutage je nach Position mehr als 10 Kilometer pro Spiel zurück. Wenn du viel kickst, kannst du dir so spielend eine gute Kondition aufbauen. Aber beim Fußball stehen im Gegensatz zum Joggen die azyklischen Bewegungen im Vordergrund. Die Intervallläufe mit hohen Geschwindigkeiten und Beschleunigungsphasen stärken dich. Dadurch forderst du vorrangig die weißen Muskelfasern, die du für explosive Bewegungen benötigst. Mehr Infos und Tipps zum Intervalltraining findest du hier.
Um einen guten Halt auf dem Rasen zu haben, brauchst du allerdings den richtigen Fußballschuh. Unser Tipp: der Nike Legend 9 Academy.
Zusätzlich ist Fußball auch für das Herz-Kreislauf-System gut: Kicken verbessert die Sauerstoffaufnahme im Blut. Die Pumpfunktion des Herzens steigert die Sportart ebenfalls, und diese gewährleistet die Durchblutung im ganzen Körper. Trotz der vielen Vorteile, die der Fußball bietet, solltest du darauf achten, deine Gelenke nicht zu überlasten. Außerdem birgt der Zweikampf im Kontaktsport ein gewisses Verletzungsrisiko. Um Verletzungen vorzubeugen, ist neben Fairplay und Technik ein gutes Warm-up wichtig, das mindestens 15 Minuten in Anspruch nehmen sollte, inklusive Mobility-Übungen. Wie bei den anderen Ballsportarten solltest du eine Überbelastung vermeiden und zunächst langsam einsteigen beziehungsweise die Trainings pro Woche allmählich steigern.
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5. Schwimmen ist perfektes Ganzkörpertraining gegen die Kilos
Beim Schwimmen stärkst du deinen ganzen Körper, wenn du regelmäßig deine Bahnen durchs Wasser ziehst. Allerdings solltest du dafür verschiedene Schwimmstile nutzen. Brustschwimmen ist besonders gut für Brust-, Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur. Kraulen hingegen stärkt deinen gesamten Rumpf.
LightField Studios / Shutterstock
Verschiedene Schwimmstile trainieren deinen Körper am beste
Ein großer Vorteil von Schwimmen ist das geringe Verletzungsrisiko. Im Gegensatz zu Ballsportarten schonst du deine Gelenke. Auch für den Rücken ist Schwimmen schonend. Falls du also unter Rücken- oder Gelenkproblemen leidest, eignet sich der Wassersport ideal. Durch den Wasserauftrieb belastest du die Gelenke weniger als zum Beispiel beim Joggen.
Solltest du möglichst schonend ein paar Kilos verlieren wollen, gehe regelmäßig schwimmen. Jedoch purzeln die Pfunde nicht von ein bisschen Planschen: Rund vier Stunden moderates Schwimmen pro Woche empfiehlt das American College of Sports Medicine (ASCM). Am Anfang solltest du dein Trainingspensum langsam steigern – ansonsten könnte der Muskelkater recht heftig ausfallen. Im Sommer kannst du auch in Seen oder Flüssen trainieren – vielleicht schwimmst du lieber in der Natur als im Hallen- oder Freibad.
6. Joggen trainiert Ausdauer und killt Kalorien
Laufen trainiert vor allem deine Ausdauer. Wenn es dir in erster Linie um deine Gesundheit und eine gute Fitness geht, solltest du dreimal pro Woche joggen gehen.
Wichtig: Versuche am besten ein bis zwei Tage für die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen. Solltest du zukünftig größere Ambitionen haben, kannst du die Intervalle verkürzen. Gerade am Anfang ist es vernünftig, sich keine Kilometer- oder Zeitziele zu setzen. Steigere deine Trainingsintensität Stück für Stück. Wie Radfahren killt Joggen schneller die Kalorien als andere Ausdauersportarten. Je nach Tempo und Gewicht kannst du in einer Stunde Joggen 1.000 Kalorien verbrennen.
Doch der beliebte Sport birgt auch Gefahren, wenn Läufer zu schnell zu weit hinaus wollen. Überbelastet du deinen Körper, drohen typische Läuferverletzungen und du schwächst unter Umständen dein Immunsystem. Durch zu hartes tägliches Training steigt dein Cortisolspiegel im Blut und du wirst anfälliger für Infekte. Auch Schmerzen in den Gelenken und der Muskulatur sind Symptome für Übertraining. So beflügelnd die Motivation für ein Laufevent auch sein kann, geh es langsam an.
Mit der richtigen Lauftechnik, vernünftiger Steigerung der Intensität und dem richtigen Schuhwerk wirst du jedoch solchen Problemen vorbeugen können. Unser Tipp: Asics Gt-2000
7. Calisthenics verbessert deine Beweglichkeit und Kraft
Laut der Studie wurden die Probanden um 3,2 Jahre älter, wenn sie Calisthenics ausübten. Damit liegt das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht noch vor dem Workout im Fitnessstudio. Besonders praktisch: Du kannst überall und jederzeit eine Session einlegen. Liegestütze und Kniebeugen funktionieren an nahezu jedem Ort. Für Klimmzüge bietet sich der Spielplatz in deiner Nähe an. Das dort stehende Klettergerüst dient als deine Klimmzugstange.
Ein großer Vorteil des Street-Workouts: Du trainierst den ganzen Bewegungsapparat deines Körpers. Verglichen mit dem klassischen Krafttraining förderst du auch deine Koordination und Beweglichkeit. Die Abläufe sind anspruchsvoller für deinen Körper als beim Gewichtheben. Liegestütze zum Beispiel trainieren deine Muskulatur in Schultern, Armen, Beinen, Gesäß und Bauch. Wichtig dabei: regelmäßige Wiederholungen. Jede Übung sollte zirka 15- bis 20-mal absolviert werden. Nach einer kurzen Pause folgt der nächste Satz – insgesamt solltest du drei Sets bewältigen.
Achte darauf, dass du die Übungen sauber und korrekt absolvierst. Falsch ausgeführt können Verletzungen wie Muskelfaserrisse auftreten oder Bänder überdehnen. Überprüfe vor dem Benutzen von Stangen und Gerüsten deren Zustand und werde nicht zu schnell übermütig.
8. Im Fitnessstudio baust du Stress ab und formst deine Muskulatur
Gerade für alle, die in ihrem Job viel am Schreibtisch sitzen, ist Muskeltraining essenziell: Die Nacken- und Schultermuskulatur leidet sehr unter der einseitigen Haltung. Oftmals ist auch die Brustmuskulatur verkürzt. Auf Dauer schadest du deinem Rücken und deiner Wirbelsäule, wenn du nichts dagegen unternimmst. Im Gym kannst du gezielt diese beanspruchten Bereiche deines Körpers trainieren. Aber auch für alle anderen Berufsfelder ist Krafttraining hilfreich, denn am Ende des Tages ist fast jede Tätigkeit einseitig und fördert Dysbalancen. Um lange fit und schmerzfrei zu bleiben, sollte laut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO), jeder Erwachsene zweimal pro Woche für etwa 20 Minuten Muskeltraining betreiben, das geht auch ohne Geräte. Für die allgemeine Fitness empfiehlt die WHO, je nach Intensität, 150 Minuten bis 300 Minuten Sport in der Woche.
Das Krafttraining erweist sich nicht nur für den Muskel- und Gelenkapparat als besonders förderlich, sondern auch für dein Herz-Kreislauf-System. Zudem verbrennt der Körper nach dem Training weiterhin Kalorien. Außerdem stärkst du dabei deinen passiven Bewegungsapparat wie Bänder, Knorpel und Knochen. Doch aufgepasst: Gerade am Anfang solltest du behutsam trainieren. Gemeinsam mit einem Kumpel zu trainieren macht mehr Spaß und hält deine Motivation hoch.
Vor allem Ballsportarten schneiden in der dänischen Studie sehr gut ab. Kein Fan davon? Macht nichts, denn abschließend sei gesagt, dass jede Sportart förderlich für deine Gesundheit ist, solange du sie angemessen dosierst, dran bleibst und auch genug Zeit zur Regeneration einplanst. Am besten ist ohnehin ein Mix aus verschiedenen Sportarten, damit du alle Muskelgruppen trainierst und auch deine Mobility verbesserst. Zudem hilft dir die Abwechslung, lange motiviert zu bleiben